Om behandlingen
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandling mot insomni. Tidigare studier har visat att självhjälp utifrån en bok eller via internet, särskilt när den vägleds av en KBT-kunnig behandlare, har en bra effekt.
Internetbehandlingen för insomni är ett självhjälpsprogram som är indelat i åtta delar (moduler). Under hela behandlingen fyller du även i en sömndagbok.
Varje modul består av en text du läser och övningar du gör. I början av behandlingen är det rätt omfattande texter att läsa igenom och förstå och du behöver vara inställd på att genomföra praktiska uppgifter på egen hand.
Man brukar behöva lägga ned i genomsnitt en halvtimme per dag på behandlingsarbetet och vara beredd att göra förändringar i sina sovvanor för att fullt ut tillgodogöra sig innehållet.
Behandlingen pågår i 9 veckor och under den tiden har du kontinuerlig kontakt med en psykolog via meddelanden ni skickar till varandra i behandlingens webbplattform.
Psykologen svarar på frågor och ger feedback på de uppgifter och övningar du gör. Varje morgon och kväll fyller du i din sömndagbok och varje vecka fyller du i skattningar så att psykologen kan följa hur det går.
Behandlingen fokuserar på olika teman:
- Information om sömn, insomni och kognitiv beteendeterapi
- Arbeta med sömnvanor
- Hantera tankar i sängen och under dagen
- Hantera oro och stress
- Förebygga återfall och planera inför framtiden
Internetbehandlingen för insomni - modul för modul
Modul 1a - Introduktion
I den första modulen får du läsa fakta om sömn. Vad är sömn, vad är den till för? Hur mycket sömn behöver man, och vilka konsekvenser får dålig sömn? Finns det morgonpigga och kvällspigga? Vad är insomni?
Du börjar föra sömndagbok, ett nödvändigt och mycket viktigt redskap i behandlingen!
Modul 1b - KBT och Insomni
Här få du lära dig mer om insomni - hur börjar det, vad är det som gör att det inte går över av sig själv eller kanske till och med blir värre? Du får en introduktion till kognitiv beteendeterapi, KBT, som är den metod som behandlingen bygger på. Du som tar sömnmediciner får också läsa om effekter av medicinering och hur du kan göra om du vill sluta använda sömnmediciner.
Du fortsätter fylla i sömndagboken, och nu är det dags att tänka igenom vad du vill ha för mål med behandlingen.
Modul 1c - Trött eller sömnig och sömnmyter
Här får du lära dig om skillnaden mellan att vara trött och att vara sömnig, och du får lära dig om några olika myter som kan stå i vägen för god sömn.
Sömndagboken är med hela tiden och här får du också arbeta med din egen trötthet, och räkna ut hur länge du har sovit i genomsnitt den senaste veckan.
Modul 2a - Sömnrytm
Eftersom många med insomni har ett oregelbundet sömnmönster eller en störd sömnrytm som ger ineffektiv sömn, får du hjälp med att förändra det här. Det första steget handlar om att arbete med hur natten ser ut.
För många är det här en helt avgörande del av behandlingen som man fokuserar på mer än andra moduler. Det krävs förändringar som kan vara jobbiga under en kortare period, du kan t.o.m. känna dig tröttare än vanligt. Samtidigt har de här förändringarna mycket god effekt på sömnens kvalitet.
Ofta dröjer det bara några veckor innan man märker tydliga positiva effekter, som håller i sig lång tid framöver. I den här modulen får du också börja prova avslappnings- och visualiseringsövningar..
Modul 2b - Sängens signaler
Är din säng förknippad med negativa känslor beror det sannolikt på hur du tänker och vad du gör i sängen. Här får du hjälp att förändra det, så att sängen blir en plats förknippad med god sömn. Du får lära dig att aktivt slappna av för att komma ner i varv, och andra sätt att hantera trötthet på dagen - sätt som inte stör sömnen. Samtidigt fortsätter du jobba för en bättre sömnrytm.
Modul 3 - Dagtid och läggdags
Arbetet med sömnrytmen, avslappningen och kopplingen till sängen fortsätter även i denna modul, och här får du också hjälp av tekniker som handlar om vad som händer dagtid - eftersom vad som händer på natten hänger ihop med vad som händer på dagen. Dessutom får du se över dina gå-och-lägga-dig-rutiner, så att de kan hjälpa dig att komma till ro.
Modul 4 - Här är där man är
Ibland kan man behöva ett nytt sätt att förhålla sig till tillvaron - och sömnen. Här presenteras medveten närvaro och acceptans, som förhållningssätt. Du får göra övningar för att öka din medvetna närvaro och för att hjälpa dig acceptera tillvaron som den är, utan att för den skull ge upp. Acceptans och medveten närvaro hänger ihop, men kan också användas var för sig som sätt att förhålla sig i jobbiga situationer.
Modul 5 - Hantera tankar
Genom alla moduler får du fortsätta arbeta med de tekniker du började med - sömnrestriktionen och andra tekniker för att förbättra din dygnsrytm är en grund i behandlingen. För en del är det också otroligt givande att arbeta med sina tankar, eftersom tankarna lätt kan stå i vägen för de förändringar man behöver göra.
Tankar kan också förvärra en redan jobbig situation, eftersom det man tänker ofta "spär på" den negativa känsla man har, och därmed fördjupar känslan och gör att den hänger i längre. Därför kan arbetet med tankar vara ett viktigt led i att må bättre.
Modul 6 - Håll sömnen ren
I den här modulen kommer vi in på sånt som ofta är fokus för samtal kring sömn; det som kallas sömnhygien - olika faktorer som till exempel värme och ljus i sovrummet som kan påverka sömnkvaliteten. Vi kommer också in på tupplurar som är ett effektivt sätt att minska sömntrycket - på gott och ont! Parallellt arbetar du vidare med sömnrestriktionen och de tekniker du har haft nytta av hittills.
Modul 7 - Fler tankar, mer acceptans och att bli sin egen sömndetektiv
Vid det här laget har du hunnit prova en hel del olika tekniker, men kanske längtar du efter fler? Här kommer en möjlighet att arbeta t.ex. med fler tanketekniker för att fördjupa dig kring tankar, och vill du arbeta vidare med ditt förhållningssätt kan du t.ex. prova radikal acceptans. Nu börjar det också bli dags att tänka igenom vad du hittills har kommit fram till om din sömn, och vad du mer behöver ta reda på för att få full koll - att bli din egen sömndetektiv.
Modul 8 - Hittills och framåt
Denna sista modul är till för att hjälpa dig att planera framåt. Här får du arbeta vidare med att bli din egen sömndetektiv, och du får göra en plan för att hantera din sömn framåt - kanske förbättra den ytterligare och hantera situationer när sömnen av olika anledningar kanske blir sämre igen.